Setiap warna ada bahan lawan penyakit
Warna pada sayur dan buah bukan sekadar identiti kepada makanan semula jadi berkenaan, mahupun untuk membangkitkan selera dengan pelbagai pilihan warna terang.
Pelbagai warna buah dan sayur bermaksud makanan semula jadi berkenaan memiliki kandungan vitamin dan mineral yang berbeza. Ini kerana, tiada makanan tunggal boleh membekalkan kita dengan pelbagai nutrien diperlukan.
Oleh itu, pengambilan makanan dengan pelbagai warna boleh membantu memastikan kita mendapat semua nutrien diperlukan tubuh. Tambahan lagi, setiap warna buah dan sayur mengandungi komponen kesihatan yang unik dan sangat penting.
Apakah kaitan warna dengan makanan semula jadi berkenaan? Warna sayur dan buah terbahagi kepada lima kategori iaitu merah, ungu atau biru, kuning atau jingga, putih atau perang dan hijau. Setiap kumpulan warna berkenaan mengandungi kimia melawan penyakit yang tersendiri dinamakan fitokimia.
Sebatian fitokimia hadir secara semula jadi hanya dalam tumbuhan dan membekalkan manfaat kesihatan serta nutrien penting. Fitokimia yang memberikan sayur dan buah warna, bau serta rasa. Ia juga bertindak sebagai antioksidan, melindungi dan menjana semula nutrien penting serta menyahaktif sebatian penyebab kanser.
Kajian makmal mendapati fitokimia berpotensi merangsang sistem imun, menyekat sebatian yang kita ambil menjadi karsinogen, mengurangkan keradangan menyebabkan kanser membesar, menghalang kerosakan asid DNA dan membantu memulihkannya.
Fitokimia turut mengurangkan kerosakan oksidatif pada sel yang menyebabkan kanser, memperlahankan kadar pertumbuhan sel kanser, mendorong sel yang rosak untuk mati sebelum dihasilkan semula dan membantu mengawal hormon.
Menyedari manfaat warna dalam pemakanan, Institut Jantung Negara (IJN) memilih tema Ambil Lima Hidangan, Warnakan Hidup Anda sempena sambutan bulan nutrisi, baru-baru ini.
Tema berkenaan bermatlamat mempromosikan pengambilan lima hidangan sayur dan buah dalam lima warna sehari. Melalui tema itu juga, IJN berusaha mewujudkan kesedaran orang ramai mengenai kepentingan dan faedah kesihatan setiap warna yang terdapat dalam sayuran dan buah-buahan.
Pengurus Kanan Dietetik dan Perkhidmatan Makanan IJN, Mary Easaw John berkata, setiap warna sayur dan buah mewakili fitokimia berlainan dan ia bertindak sebagai antioksidan.
“Malah, pelbagai jenis vitamin dan mineral dalam sayur dan buah juga bekerja untuk melindungi tubuh kita daripada kerosakan akibat radikal bebas, di samping mengurangkan inflamasi.
“Pencegahan lebih baik daripada merawat dan kami di IJN percaya makanan boleh menjadi ubat baru. Kami menggalakkan pemakanan sihat dengan cara yang kreatif dengan cadangan makanan yang akan melindungi diri daripada pelbagai penyakit.
“Dengan mengambil lima warna sehari iaitu merah, ungu atau biru, kuning atau jingga, putih atau perang dan hijau, kita akan mendapat pelbagai fitokimia. Nutrien daripada tumbuhan ini akan memberi manfaat kepada kesihatan kita di luar jangkaan,” katanya.
Ketika berlaku kecederaan atau penyakit, badan akan menghasilkan bahan kimia yang menyebabkan sel imun bertindak balas dengan cara menambah aliran darah ke bahagian yang terjejas dan ini mengakibatkan sakit, bengkak, panas dan merah.
Mary Easaw berkata, sel imun akan memburu dan memusnahkan bahan perosak dan seterusnya memulihkan bahagian yang cedera.
Proses ini dikenali sebagai inflamasi, namun inflamasi yang gagal menghilangkan jangkitan atau menyembuhkan luka akan menyebabkan rangkaian reaksi berlebihan dan merosakkan sel serta menimbulkan gejala penyakit.
“Kajian menunjukkan inflamasi kronik menyumbang kepada pelbagai penyakit seperti kanser, atritis, diabetis dan penyakit berkaitan kardiovaskular.
“Pemakanan boleh menggalakkan atau mengurangkan inflamasi dengan mengubah tahap risiko atau keseriusan penyakit. Pengambilan lima hidangan sayur dan buah setiap hari untuk mencegah inflamasi dan penyakit kronik,” katanya.
Katanya, sayur dan buah bukan saja menyerikan pinggan dan menaikkan selera, malah boleh mencegah penyakit.
Beberapa tip untuk mempelbagaikan warna dalam hidangan boleh diikuti seperti memastikan hidangan utama dilengkapi sayur dan buah segar pelbagai warna separuh pinggan, ubah suai resipi asal dengan menambahkan lebih banyak jenis sayuran atau buah-buahan.
“Kita juga boleh menggantikan bahan dalam resipi asal dengan sayur dan buah pelbagai warna seperti menggantikan gula ringkas dengan manisan semula jadi daripada buah-buahan dalam penyediaan resipi pencuci mulut.
“Tambahkan nilai estetik dan nutrisi pada hidangan dengan memasukkan sayur, buah atau herba dalam hidangan utama, sup atau pemanis mulut. Menambahkan bawang merah, bawang putih dan daun saderi yang dicincang ke dalam sup, stew dan kuah.
“Selain itu, kita juga boleh menjadikan sayuran mentah yang boleh dimakan begitu saja, hirisan buah atau kekacang sebagai makanan ringan. Gantikan air soda dengan jus buah serta amalkan buah-buahan kering seperti prun, kurma atau kismis sebagai makanan ringan,” katanya.
Sementara itu, Ketua Pegawai Operasi IJN Akmal Arief Mohamed Fauzi berkata, dengan menggabungkan semua antioksidan daripada sumber sayur dan buah berkenaan, ia mengurangkan inflamasi dan memiliki kesan melindungi untuk pelbagai penyakit bukan saja penyakit jantung, malah diabetis, darah tinggi dan kanser.
“Berdasarkan Persatuan Jantung Amerika (AHA), inflamasi adalah faktor risiko yang biasa untuk penyakit jantung dan strok serta tanda-tanda kepada tindak balas arterogenik.
“Inflamasi juga hadir dalam semua peringkat penyakit atherosclerosis (plak tersumbat dalam arteri) daripada luka awal hingga komplikasi trombotik peringkat akhir.
“Di IJN, kami amat menjaga jantung anda dan ia sebahagian tanggungjawab mendidik dan mempromosi kesedaran awam,” katanya.
Sementara itu, ada segelintir fitokimia mempunyai pigmen tidak berwarna seperti flavonoid yang tinggi dengan antioksidan dan membantu tubuh mengatasi pembentukan radikal bebas.
Ada lebih 4,000 jenis flavonoid dan dikelaskan ke dalam lima kategori iaitu flavonols seperti myricetin (dalam beri, anggur, parsley, bayam) dan quercetin (dalam bawang, epal, brokoli), flavones seperti apigenin (dalam seleri, salad) dan luteolin (dalam tauge Brussels).
Flavanones seperti hesperetin dan naringenin (dalam buah sitrus), flavan-3-ols seperti catechin (dalam teh, coklat gelap) dan epicatechin (dalam buah) dan anthocyanidins (dalam buah dan sayiur biru atau ungu).
Jenis Fitokimia
1. Karotenoid (beta-carotene, lycopene, lutein, zeaxanthin) merencatkan pembesaran sel kanser, bertindak sebagai antioksidan dan meningkatkan tindak balas imun.
2. Flavonoid (anthocyanins dan quercetin) merencatkan keradangan dan pembesaran tumor, meningkatkan imun, meningkatkan penghasilan enzim detoksifikasi dalam tubuh.
3. Indol dan Glukosinolat (sulforaphane) menggalakkan penyingkiran karsinogen, mengehadkan penghasilan kanser berkaitan hormon, sekat karsinogen dan mencegah pembesaran tumor.
4. Inositol (asid phytic) memperlahankan pertumbuhan sel dan bertindak sebagai antioksidan.
5. Isoflavone (daidzein dan genistein) merencatkan pertumbuhan tumor, mengehadkan penghasilan hormon berkaitan kanser dan bertindak sebagai antioksidan.
6. Isothiocyanates menggalakkan detoksifikasi karsinogen, menyekat pembesaran tumor dan antioksidan.
7. Polifenol (asid ellagic, resveratrol) mencegah pembentukan kanser dan keradangan serta bertindak sebagai antioksidan.
8. Terpene (alkohol perillyl, limonene, carnosol) melindungi sel menjadi kanser, memperlahankan pertumbuhan sel kanser, menguatkan fungsi imun, mengehadkan penghasilan kanser berkaitan hormon, menentang virus dan antioksidan.